Dieta estiva

Sono molte le persone che aspettano i mesi estivi per stare all'aria aperta, compiere attività fisica e cambiare il tipo di dietologia per riuscire a togliere i chili di troppo accumulati durante l'inverno.

Durante l'estate è necessario adeguare la propria alimentazione alle condizioni esterne.

Anche in questa calda stagione  l'alimentazione deve essere equilibrata e varia con l' apporto di macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) e micronutrienti (vitamine e sali minerali) adeguato.

E' meglio consumare cibi freschi o cucinati in maniera semplice, evitando le preparazioni troppo elaborate e ricche di condimenti che sono di difficile digestione.

Vediamo allora come dev' esssere la distribuzione e la tipologia dei cibi in estate:
Al mattino
Quando la temperatura esterna è fresca la colazione aiuta a raggiungere un completo apporto calorico senza appesantirsi nelle ore più calde; meglio se a base di latte o yoghurt, frutta, cereali integrali, thè o caffè
Un paio di spuntini
A metà mattina e a metà pomeriggio sono consigliati  come fonte di energia e di liquidi la frutta, frullati, spremute o frappè di frutta.
Pranzo
Per facilitare i processi digestivi e migliorare il rendimento durante la giornata si possono fare pasti alternativi freschi ma sostanziosi con macedonie di frutta a volontà, insalatone di verdura, prosciutto e melone, gelato alla frutta.
Cena
E' consigliato un pasto classico bilanciando i carboidrati con proteine ma senza abbuffarsi.

Una cosa di importanza fondamentale in estate è la giusta idratazione vista la grande quantità di sudorazione (anche se in alcune persone non è evidente), quindi aumentare l'acqua , la frutta e verdura per ricostituire i liquidi e i sali minerali persi.

Perciò  è possibile dimagrire migliorando anche il tipo di alimentazione.
Magari fosse sempre estate!

A riscriverci (come diceva quello!)

Esercizi addominali alto livello: 3

Eccoci giunti al livello più alto, quello in cui si trovano atleti altamente preparati  e con una buona padronanza del proprio corpo.

Questi esercizi sono di alto livello di difficoltà, i  movimenti vanno eseguiti con cura e concentrazione per stimolare i muscoli addominali in maniera profonda creando la fatidica tartaruga.

Prima di arrivare a questo livello si devono eseguire gli esercizi del livello base  a cui ho dedicato l’articolo “Allenare  gli addominali in base al proprio livello” per almeno 8 settimane e gli esercizi del livello intermedio che si possono trovare nell’articolo “Addominali scolpiti con gli esercizi del livello intermedio” per almeno 6 settimane.

Questi tempi sono indicativi in quanto tengono conto di un buon livello di allenamento delle persone, cosa non sempre facile da trovare.

Per creare un addominale  “a tartaruga”    ci vogliono mesi o anni di duro lavoro, controllo della dieta alimentare, lavoro aerobico  per bruciare i grassi di riserva, e l’aiuto di integratori termogenici   per abbreviare i tempi.

Quindi le variabili in gioco sono molte, ma non si devono usare scorciatoie, si devono eseguire gli esercizi dei vari livelli con i tempi giusti.

ll livello professionale può essere protratto per una decina di settimane fino al raggiungimento di una esecuzione perfetta. Dopo la decima settimana si possono mischiare gli allenamenti  con gli esercizi già appresi  cambiandoli ogni 4-8 settimane in modo tale da non ripetere gli stessi per periodi superiori di 2 mesi.

Allora vediamoli!

1.       SIT UP ALLA SEDIA ROMANA

Zona interessata:  parte superiore dell’addominale

Esecuzione: posizionati seduti sulla sedia romana o panca inclinata con i piedi bloccati e le braccia dietro la testa, con il busto leggermente all’indietro. Salire con il busto espirando e contraendo gli addominali al massimo, poi tornare nella posizione iniziale. Non si deve scendere troppo con la schiena  e quando si sale  il busto  crea un angolo di 90 gradi con le cosce.

Ripetizioni: 3 serie da 10-15 ripetizioni, recupero 40 secondi-1 minuto.

2.       SOLLEVAMENTO GAMBE ALLE PARALLELE

Zona interessata:  parte inferiore dell’addominale

Esecuzione: posizionati in appoggio alle parallele con la schiena aderente allo schienale, con il busto bloccato per evitare dondolii e  con le ginocchia leggermente flesse. Sollevare le gambe piegate a 90 gradi davanti al busto  espirando e poi tornare lentamente alla posizione iniziale

Ripetizioni: 3 serie da 15-25 ripetizioni, recupero 40 secondi-1 minuto.

3.       SOLLEVAMENTO GAMBE DA APPESO

Zona interessata:  parte inferiore e centrale  dell’addominale

Esecuzione: posizionati appesi alla barra orizzontale e  stabili per  evitare dondolii del corpo. Sollevare le gambe distese davanti al corpo in modo da formare un angolo di 90 gradi, poi tornare alla posizione iniziale mantenendo gli addominali sempre ben contratti.  

Ripetizioni: 3 serie da 10-20 ripetizioni, recupero 40 secondi-1 minuto.

4.       SOLLEVAMENTO GAMBE IN VERTICALE

Zona interessata:  parte superiore  dell’addominale

Esecuzione: posizionati  supini su una panca sorreggendosi con le mani per mantenere l’equilibrio  con le ginocchia leggermente flesse e rialzate che formano un angolo di 90 gradi con il busto.  Sollevare le gambe  spingendo i piedi verso l’alto fino ad alzare le anche dalla panca e poi tornare alla posizione iniziale lentamente controllando il movimento. 

Ripetizioni: 3 serie da 10-20 ripetizioni, recupero 40 secondi-1 minuto.

5.       GINOCCHIA AL PETTO CON TORSIONE, DA APPESI

Zona interessata:  parte inferiore e centrale dell’addominale

Esecuzione: posizionati  appesi alla barra orizzontale  e  stabili per  evitare dondolii del corpo. Sollevare le gambe da leggermente flesse a piegate raccolte sul fianco  con movimento controllato  effettuando una torsione, poi tornare alla posizione iniziale.

Ripetizioni: 3 serie da 5-10 ripetizioni, recupero 40 secondi-1 minuto.

6.       TORSIONI ALLE PARALLELE

Zona interessata:  parte inferiore  dell’addominale

Esecuzione: posizionati in appoggio alle parallele con la schiena aderente allo schienale e con il busto bloccato per evitare dondolii, con le ginocchia leggermente flesse. Sollevare le gambe piegate a 90 gradi davanti al busto e roteate lateralmente sul fianco  effettuando una torsione espirando, poi tornare lentamente alla posizione iniziale.

Ripetizioni: 3 serie da 15-20 ripetizioni, recupero 40 secondi-1 minuto.

7.       CRUNCH A GAMBE TESE

Zona interessata:  tutti i muscoli dell’addome

Esecuzione: posizionati  a terra supini con le mani dietro la testa e le gambe tese verso l’alto che formano un angolo a 90 gradi con il busto con i talloni dei piedi che si toccano con punte rivolte verso il petto. Sollevare le spalle da terra e avvicinare il petto alle ginocchia controllando lentamente l’esecuzione e poi tornare nella posizione iniziale. L’escursione è minima ma è molto intensa.

Ripetizioni: 3 serie da 10-15 ripetizioni, recupero 40 secondi-1 minuto.

Eccoci alla fine di questo viaggio nel mondo degli addominali, viaggio durato 3 livelli, dal più semplice al più difficile e che  permette di conoscere molti esercizi  senza perdere tempo.

Buon divertimento.

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A riscriverci (come diceva quello!)

La corsa e il dimagrimento

Vi ricordate il film " Forrest Gump" in cui il protagonista diceva: "quel giorno, non so proprio perché decisi di andare a correre, ma era più forte di me".

La corsa è il mezzo più utile e più redditizio per aumentare il dimagrimento  del corpo e per scaricare lo stress.

Alcuni anni fa il mitico Prof. Arcelli, medico sportivo, dietologo, preparatore atletico e consulente  di grandi campioni  (Moser, Tomba, Di Centa, per citarne alcuni) scrisse un decalogo sulla corsa riferito al dimagrimento.

Lo riporto sul mio blog perché non ne è mai stato scritto uno migliore e più completo.

Vediamo insieme i 10 punti cardine da seguire per una persona che vuole utilizzare la corsa per dimagrire:

1.       Dimagrire vuol dire perdere grasso non liquidi

Non ha senso correre nelle ore più calde della giornata, magari indossando indumenti impermeabili per aumenatare il sudore, causando solo un  calo di peso dovuto ai liquidi espulsi.

2.       Non iniziare subito correndo

Questo vale per chi è in forte sovrappeso per non creare subito problemi alle articolazioni degli arti inferiori. Si può iniziare camminando, oppure con altre attività aerobiche come nuoto o ciclismo per poi passare alla corsa in un secondo momento quando si è dimagriti parecchi chili. Chi è in lieve sovrappeso può iniziare la camminata alternata alla corsa per poi correre solamente.

3.       Correre a ritmo lento per molto tempo

Chi non è abituato a correre ha bisogno di un periodo di adattamento per bruciare grasso che è permesso dalla gradualità della corsa a ritmo costante. La frequenza cardiaca deve essere tra il 60 e 70 % della f.c. massima (220-età), a volte è utile l’uso di un cardiofrequenzimetro per controllare l’allenamento.

4.       Più km faccio più grasso brucio

Infatti è meglio correre un numero maggiore di km  a ritmo più lento piuttosto che una distanza inferiore a velocità sostenuta che farà consumare più carboidrati essendo molto alti i battiti.

5.       Non aumentare artificialmente il peso del corpo

Infatti non serve a nulla indossare cinture, cavigliere, polsiere piombate o manubri. Aumenterebbero solo i rischi di infortunio, senza aumentare la spesa energetica perché si va più lenti.

6.       Grande obiettivo : 40 minuti di corsa

Arrivando a correre 40 min. dopo molto tempo e con gradualità il corpo consuma una buona quantità di energie anche nelle ore successive alla seduta, anche se si sta a riposo.

7.       Correre al mattino a digiuno

Se è possibile è meglio correre al mattino a digiuno in quanto il corpo essendo svuotato di glicogeno brucia più grassi.

8.       Se pratichi sport e vuoi dimagrire  corri alla fine

In sport misti come il calcio, la pallavolo, il basket etc., è meglio inserire una sessione di alcune decine di minuti di corsa aerobica alla fine dell’allenamento, il cuore sarà stanco e i battiti anche correndo lento saranno nella soglia aerobica senza fare una grossa fatica.

9.       Alternare la corsa ad altre discipline aerobiche

Per non sollecitare sempre gli stessi muscoli e articolazioni possono essere praticati altri sport aerobici  (nuoto, camminate, rollerblade,sci di fondo in inverno, ciclismo, mountain byke,etc.) che permettono comunque di dimagrire ed effettuare un allenamento chiamato cross training.

10.   L’inverno andate in palestra

Per non perdere gli effetti e i risultati ottenuti in estate è utile continuare l’attività anche nei mesi invernali, magari andando in palestra usando macchine aerobiche (tapis roulant, cyclette, step, glydex,etc.) e approfittando per effettuare un programma di tonificazione muscolare che permetterebbe al corpo di aumentare la massa magra e consumare più energie nella giornata.

Insomma la corsa è un mezzo utilissimo per dimagrire, ma vi è il bisogno di questi ottimi consigli, segueteli raggiungerete sicuramente il vostro obiettivo.

Alla prossima!

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Dieta e definizione muscolare

Quegli ultimi maledetti 2-3 kg che impediscono di arrivare al trionfo dopo mesi di allenamenti e sforzi a tavola.
Dopo aver eliminato 5 kg di grasso e aver aumentato la massa magra  con un piano che sembra avere perso ormai la sua efficacia è il momento di non lasciarsi vincere dallo sconforto.

Più ci si avvicina al proprio peso ideale più è difficile continuare a smaltire grasso aumentando il muscolo.

Il programma di allenamento quindi funziona, si deve solo modificare la dieta senza però rinunciare al piacere.
Per perdere gli ultimi chili che permettono di aumentare la definizione muscolare (sempre che ce ne sia di muscolo) si deve aumentare la quantità di proteine fino 0,73g per chilo corporeo e diminuire i carboidrati fino a 0,93g per chilo corporeo.

Questo regime alimentare deve essere mantenuto per 6 giorni settimanali, con il settimo giorno che permette di sgarrare mangiando senza sentirsi in colpa (giorno ipercalorico).

Il segreto è il controllo delle calorie giornaliere, molte persone ne immettono molte di più del fabbisogno esagerando con i carboidrati.
Altra nota importante è non digiunare, è meglio spezzettare il cibo durante la giornata, per tenere alto il metabolismo e allontanare il senso di  fame   al pasto successivo con il rischio dell'abbuffata.

Inoltre per un bel periodo limitare l'alcol che fornisce 7 cal ogni grammo, favorendo quelli leggeri come il vino (1 bicchiere a pasto) e  soprattutto mai a  stomaco vuoto.

Anche il sonno influisce sul raggiungimento del peso ideale, chi dorme poco ingrassa di più  perchè produce  di meno un ormone (leptina) che da il senso di sazietà durante il giorno.

Ultimo consiglio è bere molto perchè il fegato, l'organo  che metabolizza i grassi per farlo deve aspettare l'acqua che i reni filtrano,  se questi sono disidratati non riesce a farlo in maniera efficace.

Quindi c'è bisogno di un periodo (30-50 giorni) sotto stretto controllo della dieta ma che ne vale  la pena se si vogliono perdere quei maledetti 3-5 kg di grasso  che non se ne vogliono andare.

Poi si torna a regimi alimentari normali, ma con una buona educazione alimentare.

Allenamento pettorali

L’estate sta arrivando, siete pronti per sfoggiare i vostri pettorali in spiaggia?

I pettorali sono i muscoli più grandi della parte superiore del corpo, si dividono in grande pettorale e piccolo pettorale, sono importanti per la postura  e hanno un ruolo fondamentale nei movimenti del braccio e della spalla.

Inizialmente per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni è consigliabile eseguire 4 serie per un massimo di 15 ripetizioni per esercizio con pause da 1 minuto.
Per la frequenza degli allenamenti settimanali si segue la regola dell'indolenzimento, cioè non si deve allenare un moscolo dolente si deve aspettare che il muscolo abbia recuperato, perciò all'inizio ci possono essere 2 o 3 allenamenti settimanali. 

Comunque è meglio non superare i livelli di sopportazione, ne arrivare alla soglia del dolore, deve essere un allenamento piacevole.

Gli esercizi per iniziare un programma di costruzione che vale come adattamento permettono al corpo di preparare articolazioni e tendini per i successivi lavori.

Sono previsti 6 gradi di esercizi  se si arriva a compiere  tutte le serie al massimo delle ripetizioni è possibile passare all’esercizio successivo e se si è già ad un buon livello si parte dal livello 3.

1.       PIEGAMENTI SULLE BRACCIA A TERRA FACILITATI

  E’ l’esercizio base con cui iniziare. Appoggiare mani e ginocchia a terra, abbassarsi fino a portare il petto e il mento a toccare il pavimento, poi spingere con forza verso l’alto il busto per risollevarsi.

2.       PIEGAMENTI SULLE BRACCIA A TERRA

Vengono chiamate erroneamente “flessioni”. Partire con mani e piedi a terra e braccia distese con il busto e arti inferiori che formano un’unica linea. Abbassarsi fino a portare il petto e il mento a sfiorare il pavimento, poi spingere con forza verso l’alto riportandosi nella posizione iniziale.

3.       PIEGAMENTI SULLE BRACCIA AVANZATI SU RIALZO

Partire con i piedi uniti su un rialzo per aumentare il carico. Le braccia partono distese e il corpo in linea e si eseguono dei piegamenti portando il petto e il mento a sfiorare il pavimento per poi risollevarsi con forza.

4.       PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON UNA MANO

E’ un esercizio per chi è molto allenato. Posizionati  a terra sorreggendosi  su un solo braccio disteso e sui piedi  tenuti  larghi.   Con il corpo in linea  e con l’altro braccio  posizionato dietro la schiena  eseguire dei piegamenti portando il petto e il mento verso il pavimento e risollevarsi con forza. Ripetere con l’altro braccio dopo una pausa di 1 minuto.

5.       DISTENSIONE CON MANUBRI ALLA PANCA 30 GRADI

Questo è l’esercizio base per allenare i pettorali con i manubri. In questo esercizio lavora di più il pettorale alto. Posizionati su una panchetta a 30 gradi portare i manubri al petto e spingerli verso l’alto eseguendo un movimento lento sia in andata che nel ritorno del movimento. Partire con carichi bassi per poi aumentare quando si arriva comodamente ad eseguire  4 serie da 15 ripetizioni.

6.       CROCI CON MANUBRI ALLA PANCA 30 GRADI

In questo esercizio lavora di più il grande pettorale.  Posizionati su una panchetta a 30 gradi partire con i manubri sopra la testa a braccia distese, aprendo le braccia lateralmente fino all’altezza della linea delle spalle (con il gomito piegato), per poi riportarli in alto distendendo le braccia con movimenti lenti e controllati. Partire con carichi bassi per poi aumentare quando si arriva comodamente ad eseguire  4 serie da 15 ripetizioni.

Quando si arriva agli esercizi 5 e 6, essi  possono essere eseguiti nello stesso allenamento aumentando gradatamente i carichi, inserendo prima l’esercizio 2 come riscaldamento.

Ok, siamo arrivati alla fine, ora tocca a voi, buoni pettorali!

La dieta disintossicante dopo le abbuffate

Una classica esigenza, quando il corpo sente il bisogno di rinnovarsi, riguarda la disintossicazione dell’organismo dopo un periodo di sovraccarico.

La dieta disintossicante è da applicare dopo giornate o periodi con grandi abbuffate,  come il Natale, la Pasqua, i matrimoni,etc.

In generale l’accumulo delle tossine non dà segni evidenti , ma è sempre opportuno fare un po’ di pulizia, soprattutto quando non ci si sente pienamente in forma.

I segnali evidenti, che segnalano un bisogno di rallentamento e disintossicazione a livello alimentare sono: alito cattivo, acidità di stomaco, nausea, addome gonfio, allergie, pelle secca, facilità di raffreddamento, dermatiti, difficoltà di concentrazione, sonnolenza, stanchezza cronica.

Disintossicarsi significa attivare i processi naturali di depurazione e rallentare il naturale invecchiamento delle cellule e di tutto l’organismo.

Attuando una dieta disintossicante è utile associare trattamenti depurativi e drenanti, al fine di facilitare l’eliminazione dei prodotti di scarto.

Un minerale fondamentale per la   disintossicazione è lo zolfo, da assumere come integratore nelle dosi consigliate a giorni alterni per 25-30 giorni. Associato a una giusta dieta alimentare riporta in equilibrio il funzionamento del fegato e di tutto l’apparato digerente.

La disintossicazione è sempre assistita da una restrizione alimentare con caratteristiche particolari.

Vi sono 3 approcci dietetici applicabili singolarmente per avere un’ottima azione disintossicante:

1.   Il digiuno parziale comporta l’azione di tisane depurative non dolcificate e di centrifugati di frutta. Si assumono solo cibi liquidi per 36-48. Questo metodo consente all’organismo di ripulirsi e può essere praticato da qualsiasi persona sana e senza patologie particolari.

2.   Altro approccio prevede di seguire per un paio di giorni una dieta a base di frutta e verdura in quantità libera e della qualità preferita. Tra un pasto e l’ altro ci devono essere almeno 2 ore di digiuno in cui si può bere acqua o tisane non dolcificate. In questo modo si ottiene un intenso cambio di acqua che compone in larga parte l’organismo e si ottiene anche un dimagrimento. Questo metodo lo si può applicare per 2 giorni 1 volta al mese per tutto l’anno.

3.   Una terza metodica, chiamata dieta dell’età della pietra,  prevede di eliminare per qualche tempo (10 giorni) dalla propria dieta alimentare tutti i cibi con conservanti, cibi lavorati (brioches, pasta, pane, etc.), favorendo i cibi naturali come patate, latte, carni bianche, pesce, uova, frutta e verdura. Questa dieta viene utilizzata anche per verificare eventuali intolleranze alimentari, escludendo alcuni cibi.

I periodi di disintossicazione alimentare dovrebbero coincidere con periodi di riposo o astensione dal lavoro.

Per aumentare l’efficacia si possono inserire in queste giornate camminate o gite in bicicletta piacevoli in mezzo alla natura facendo al rientro bagni di 20 minuti in vasca con 2 manciate di sale marino integrale che essendo ricco di oligoelementi rivitalizza le funzioni cutanee e favorisce l’eliminazione delle tossine.

Bene, allora ora sapete cosa fare dopo le abbuffate, o i lunghi inverni passati a mangiare più del dovuto.

L' alimentazione è salute

Per migliorare la propria salute gli esperti consigliano in primis di eliminare i cibi lavorati (merendine,biscotti..) e di arricchire il proprio menù di frutta e verdura.

Esistono dei cibi che consumati regolarmente permettono di mantenere un buono stato di salute  curando addirittura alcune patologie.

Vediamo alcune patologie una per  volta con i cibi interessati.

Artrite (infiammazione delle articolazioni). Gli acidi grassi omega 3 di salmone, sardine,aringhe e sgombri riducono i dolori alle giunture e l’infiammazione (favorita invece dalla carne).

Endometriosi (malattia cronica che colpisce il tessuto interno dell’utero). Evitare carni, prodotti di latteria e altri grassi saturi che favoriscono la produzione di prostaglandine con conseguente infiammazione dell’utero.

Malattie cardiache (problemi alle coronarie, circolazione…). L’olio extra vergine d’oliva protegge il cuore e facilita la pulizia delle arterie. Aglio,cipolla e pesce favoriscono la produzione di colesterolo “buono”, a discapito di quello “cattivo”.

Problemi  gastro-intestinali (irritazioni dell’intestino, gastriti, colite..). Le fibre dei cereali aiutano il colon e i fermenti lattici dello yoghurt l’intestino.

Smemoratezza . Le proteine del pesce e del petto di pollo o tacchino favoriscono la costruzione dei neurotrasmettitori.

Sindrome premestruale. Gli stessi pesci consigliati per l’artrite possono ridurre i crampi in occasione del termine del ciclo.

Insonnia. Latte e miele contribuiscono alla produzione di melatonina, un facilitatore del sonno.

Svogliatezza. Evitare di mangiare troppi carboidrati durante il giorno: producono serotonina e intontiscono.

Tumori della pelle. Il consumo di thè verde e soia, e la riduzione dei grassi di origine animale, possono ridurre i rischi.

Continua….

A riscriverci (come diceva quello!)

Come dimagrire eliminando il grasso addominale

Il grasso o adipe che riveste gli addominali, soprattutto negli uomini, rappresenta il primo punto di accumulo delle riserve energetiche.

Esso è anche il punto più difficile  da “ripulire” perché prima viene perso il grasso da altre zone che fungono da secondo o terzo punto di accumulo e inoltre il dimagrimento localizzato non è possibile.

Questa è una zona che risente moltissimo dei livelli di stress, in cui vi è l’aumento dei valori dell’ormone cortisolo  con distruzione della massa magra (muscolo) nell’intero corpo e l’aumento dell’accumulo della massa grassa.    

Il tutto significa che se si desidera eliminare il grasso, bisogna intanto iniziare con delle tecniche di riduzione dello stress come una attività fisica piacevole (che fa anche bruciare calorie)  per elevare i livelli delle endorfine, la meditazione e  l'esercizio  con la respirazione profonda.

Poi si associa questo ad una dieta che sia a base di alimenti semplici ma sani e nutrienti come: pesce, noci e semi, cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

Una dieta, diremmo, "mediterranea" che  limita ed elimina i grassi saturi (carni rosse, salumi, formaggi) e i prodotti alimentari trasformati e comprende una moderata quantità di grassi sani, in particolare olio extravergine d’oliva e di omega-3 o acidi grassi essenziali.

Le migliori fonti di omega-3 sono i pesci grassi come il salmone, le aringhe, le sardine e gli sgombri.
Dal punto di vista della dieta quella mediterranea sembra essere indicata dai ricercatori ad  "effetto antinfiammatorio" del nostro corpo, cioè capace di combattere anche l'effetto dello stress cronico. 

Naturalmente si devono eliminare anche le bibite gassate (coca cola, aranciata,etc.) e limitare le bevande alcoliche.

Un ruolo importante è rappresentato dalla quantità di calorie immesse giornalmente attraverso il cibo nel corpo che vanno tenute sotto controllo e dal fatto di condurre una vita quotidiana di movimento dove possibile (evitare ascensori, scale mobili, non prendere l’auto per piccoli tragitti,etc.).

Meditate gente, meditate!

A riscriverci (come diceva quello!)

La dieta giusta

Le diete da seguire devono avere sempre una comprovata base scientifica, e devono essere state redatte tenendo conto della caratteristiche psico-fisiche del soggetto interessato.
Oramai molti tendono a seguire dei consigli alimentari o una dieta ipocalorica, infatti non e' più prerogativa solo femminile, anche gli uomini  prestano particolare al controllo del peso.

Inoltre vi è un controllo maggiore del peso nei bambini e ragazzi in quanto sono in aumento i casi di obesità.

Secondo un indagine recente del Codacons eseguita su soggetti di età adulta la percentuale di persone a regime alimentare sotto controllo  e' del 44% per l’età compresa  tra i 30 e i 45 anni mentre nella fascia 18-30 anni scende al 29%, contro il 18% della fascia 45-60 anni e il 9% degli over 60.

Molte persone, la stragrande maggioranza (circa il 70%) seguono le diete 'fai da tè”, reperendo informazioni su internet, seguendo i consigli di amici e parenti o assimilando informazioni frammentarie recepite sui giornali o in tv.

Solo il 30% consulta un medico dietista o i consigli di un nutrizionista.

Le diete pubblicate sul web, specie quelle che promettono grandi risultati in poco tempo, non hanno alcuna base scientifica, e possono risultare rischiose per chi le segue, provocando squilibri e alterazioni con conseguenti danni alla salute.

Inoltre non ci si deve accontentare solo di bruciare i grassi in eccesso ma si deve tonificare il fisico attraverso il movimento, perché molti hanno un consumo calorico talmente basso da vanificare l'effetto di qualsiasi dieta: di fatto, questi soggetti dovrebbero stare sempre a regime alimentare solamente per non ingrassare.

Questo fatto non dipende da malattie di alcun genere, ma solamente dai fattori fisiologici che regolano il consumo calorico, primi fra tutti l'attività fisica, l'età e il sesso.

Finita l'età dello sviluppo, il metabolismo basale comincia a calare in modo continuo, un primo calo lo si avverte già dopo i vent'anni, ma è dai 30 ai 35 anni che si verifica la diminuzione sensibile del consumo calorico.
A questo spesso si aggiunge la diminuzione del livello di attività fisica quotidiana, poiché si è meno attivi che in passato e si consuma meno (si esce di meno la sera e nel week end, ecc).
Ad esempio. un uomo di 45 anni di 170 cm, sedentario, necessita di 1600 - 1800 kcal per mantenere il proprio peso forma.
Se consideriamo invece una donna di 45 anni di 160 cm, sedentaria e magari con qualche esperienza di diete alla spalle, il consumo calorico quotidiano scende a 1300-1500 kcal.
Considerando che una dieta ipocalorica non può scendere sotto le 1200 kcal (altrimenti non vengono garantiti i nutrienti necessari all'organismo), si capisce che senza attività fisica questi soggetti faranno una grande fatica per dimagrire, e in ogni caso solo per mantenere il peso forma dovranno fare molta fatica  sottoponendosi a regimi alimentari molto duri .

Bisogna fare in modo di aumentare il dispendio calorico di almeno 300 kcal al giorno, in media, in modo tale da consentire all'uomo di concedersi almeno 2000 kcal e alla donna 1600 kcal al giorno.

Tale dispendio calorico corrisponde a circa 2000 kcal la settimana, valore che, secondo recenti studi, è in grado di abbassare drasticamente la mortalità per cancro e malattie cardiovascolari.

Insomma per dimagrire correttamente è necessario diminuire l‘apporto calorico, limitando quindi le "entrate" e aumentando le "uscite" con l’aiuto della dieta e con l’apporto dell’attività fisica.

A riscriverci (come diceva quello!)

Terme e prestazione sportiva

La medicina termale trova numerose applicazioni nel trattamento dei disturbi in atleti che praticano attività sportiva di qualsiasi tipo a livello amatoriale ma soprattutto professionale attraverso la riabilitazione dopo eventi traumatici, nel recupero fisico e dallo stress accumulato durante la stagione agonistica.

Diventano sempre di più gli  sportivi che si rivolgono alle Terme anche nei periodi preparatori all´attività fisica, in quelli di attività intensa, o per un sano e ricostituente defaticamento dopo allenamenti e gare, ma soprattutto, per accelerare la guarigione dopo problematiche osseo articolari e muscolari come strappi muscolari, lesioni tendinee e distorsioni.
Inoltre sono molti gli atleti che le frequentano nel periodo di transizione (nella pausa tra 2 stagioni) anche  per ripresentarsi alla nuova stagione rigenerati a livello muscolare.  

Lo sportivo deve sempre essere in buona forma fisica e deve fornire prestazioni ottimali in allenamento ed in gara; nel caso di disturbi o incidenti, necessita di tempi veloci per un recupero che deve essere completo.

Le terapie termali più indicate in relazione alla problematica sono i  fanghi, gl’idromassaggi, i bagni termali, i percorsi vascolari che rappresentano delle vere e proprie terapie fisioterapiche, ma soprattutto l'idrokinesiterapia (riabilitazione in acqua) che, sfruttando le proprietà curative e anti-infiammatorie delle acque termali è particolarmente indicata per le patologie croniche e per la ripresa dopo un periodo di immobilizzazione dovuto a un trauma, a un incidente o a un intervento chirurgico.

Per l´effetto osmotico, i sali presenti nell´acqua termale vengono ceduti alla cute, sortendo così anche un´azione antinfiammatoria in caso delle acque sulfuro-bromoiodiche.

Da notare che la pressione idrostatica comporta delle modificazioni del tono neurovegetativo, la compressione ed espulsione dei liquidi interstiziali dalle estremità crea benefici sul circolo venoso di ritorno, perciò aumenta il recupero.

Per questo la terapia termale è in grado di ridurre l'intensità e la frequenza degli episodi acuti infiammatori ed attenua la sintomatologia di fondo interepisodica spesso presente in questo tipo di patologie.

I cicli di terapia non sono molto lunghi, in genere con sole dieci sedute (una al giorno) si ottiene una riduzione significativa dei tempi di recupero e, soprattutto, un migliore approccio al trattamento riabilitativo o rigenerativo, in genere molto impegnativo.

Quindi si sta aprendo una nuova era che permette all’atleta di affrontare le stagioni sportive in maniera migliore, sia dal punto vista fisico che psicologico, avendo una valvola di sfogo.  

A riscriverci (come diceva quello!)

Addominali scolpiti con gli esercizi del livello intermedio: 2

Ciò che si nota di più  quando si osserva un fisico bene sviluppato è la sezione mediana, cioè gli addominali, è la zona da cui viene attirato lo sguardo.

Una zona mediana definita fa apparire più muscolosa l’intera parte superiore del corpo e rende più equilibrato l’intero fisico.

Per sviluppare gli addominali in maniera vigorosa serve più motivazione rispetto ad altri muscoli perché il loro allenamento può essere monotono e la noia può far si che i praticanti si impigriscano nello svolgimento o li trascurino.

Innanzitutto servono gli esercizi adatti al livello, se uno sportivo pratica regolarmente e da molto tempo esercizi per il rinforzo con conseguente modellamento degli addominali è inutile che continui ad eseguire sempre gli stessi  (es. crunch classico, crunch alla panca, crunch laterale,etc.)che fanno parte del livello base.

Questi sono esercizi di adattamento o di introduzione al lavoro sulla zona mediana, che molti continuano a fare ottenendo risultati che non “decollano”.

Quindi si rischia di imballarsi e di non migliorare con conseguente calo della motivazione a eseguirli.

In un precedente articolo ho ricordato l’importanza dell’alimentazione (giuste dosi di carboidrati, più proteine, limitare al massimo i grassi), e dell’ attività aerobica per bruciare i grassi di riserva.

Allora vediamoli questi esercizi del livello intermedio che riguardano atleti allenati che vogliono stimolare gli addominali con angolazioni differenti dal classico e che hanno compiuto esercizi del primo livello per almeno 8 settimane.

Il livello intermedio interessa circa il 90% degli atleti  praticanti assidui non professionisti  delle palestre ed è un allenamento  che va protratto ininterrottamente per almeno 6 settimane, per poi passare all’ultimo e massacrante livello.

ESERCIZIO 1: CRUNCH INVERSO

Zona interessata:   parte inferiore degli addominali

Esecuzione: distesi supini su una panca piana reggendosi alla parte superiore della stessa per migliorare la stabilità e partire con le gambe leggermente piegate. Sollevare le ginocchia al petto fino ad alzare la parte bassa della schiena dalla panca. Concentrarsi per contrarre gli addominali mentre si alzano le gambe e mantenere la contrazione nella fase di discesa.

Ripetizioni:   3 serie da 10-20 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.

ESERCIZIO 2: GINOCCHIA AL PETTO

Zona interessata:   parte inferiore degli addominali

Esecuzione: seduti su una panca tenendosi ai bordi per migliorare l’equilibrio portare le ginocchia al petto e  il busto in avanti, espirando e contraendo gli addominali. Nella fase  di estensione delle gambe si deve inclinare il busto all’indietro per rendere l’esercizio più efficace.

Ripetizioni:   3 serie da 15-25 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.

ESERCIZIO 3: JACK-KNIVES

Zona interessata:   tutto l’addome: basso,medio,alto

Esecuzione: posizionarsi a terra supino e con un movimento simultaneo sollevare le gambe e torace verso l’alto , cercando di avvicinare la punta delle dita delle mani ai piedi per poi tornare nella posizione iniziale. Concentrarsi per contrarre gli addominali sia nella fase iniziale che nel ritorno.

Ripetizioni:   3 serie da 10-15 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.

ESERCIZIO 4: CRUNCH AL CAVO

Zona interessata:   parte  superiore degli addominali

Esecuzione: inginocchiarsi davanti ai cavi afferrando la maniglia della fune con le due mani , piegare il busto portando le mani all’altezza delle ginocchia e poi tornare nella posizione iniziale. Concentrarsi per contrarre gli addominali mentre si effettua la  fase di discesa ed espirando.

Ripetizioni:   3 serie da 15-20 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.

ESERCIZIO 5: PIEGAMENTI LATERALI AI CAVI

Zona interessata:   obliqui

Esecuzione: impugnando la maniglia del cavo alto a livello della testa con una mano e  formando con il braccio un angolo bloccato di 90 gradi, piegare il torace verso l’interno contraendo i muscoli obliqui. Ripetere l’esercizio nella parte opposta allo stesso modo. L’esercizio va compiuto con pesi modesti perché questo muscolo va definito ma non ipertrofizzato perché stonerebbe nella figura dal punto di vista estetico.

Ripetizioni:   3 serie da 20-25 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.

ESERCIZIO 6: BICICLETTA

Zona interessata:   parte inferiore e centrale degli addominali

Esecuzione: distesi  a terra supini con le mani dietro la testa eseguire una torsione del torace verso destra avvicinando il ginocchio destro al gomito sinistro, eseguire poi il movimento inverso ginocchio sinistro verso gomito destro mantenendo un andamento fluido durante tutta  l’esecuzione dell’esercizio.

Ripetizioni:   3 serie da 15-25 ripetizioni con 30 secondi di recupero tra serie, se non si riesce a compiere tutta la serie in maniera continuativa la si può spezzare con 2 micro-recuperi da 3-4 secondi contando in progressione fino alla fine.

Portare gli addominali al massimo della forma può far fare un’impressione  del 25-50% migliore di quella di un atleta con l’addome  poco allenato.

Ora chi può lasciarsi scappare una occasione così importante?

Cominciate oggi il vostro programma  di miglioramento addominale , quando vedrete il notevole miglioramento che può aggiungere al vostro fisico sarete contenti di averlo fatto.

Vedremo chi riuscirà ad arrivare al livello professionale! 

A riscriverci (come diceva quello!).