I glucidi sono la fonte principale di energia per l’organismo. Si distinguono:
• Monosaccaridi (o zuccheri semplici): glucosio, fruttosio, galattosio
• Disaccaridi: saccarosio, lattosio e maltosio
• Polisaccaridi (o glucidi complessi): amidi, maltodestrine, cellulosa, pectine e glicogeno.
La velocità con cui i glucidi vengono assimilati viene espresso dall’indice glicemico.
La somministrazione di glucidi può essere utile prima, durante e al termine di una prestazione fisica.
Prima di una prestazione, fino a 60/90 minuti, può essere utile l’assunzione di una piccola dose di glucidi a basso indice glicemico, che, assorbiti lentamente, non determinerà uno sbalzo della glicemia a riposo. Non sarà necessario ricorrere ad “integratori a basso indice glicemico”: sarà sufficiente mangiare un frutto (fruttosio).
Durante lo svolgimento della gara si assoceranno carboidrati ad alto indice glicemico a acqua e sali. La presenza di carboidrati ad alto indice glicemico (glucosio o maltodestrine) facilita l’assorbimento dell’acqua: si potrà frazionare l’introduzione di una bevanda con concentrazione di zuccheri compresa fra 4 e 8%, ogni 15 minuti.
Al termine di una prestazione di lunga durata si dovranno reintegrare le riserve di glicogeno muscolare e ciò si otterrà assumendo glucidi con modalità differenziate: glucidi ad alto indice glicemico subito dopo la prestazione purché in piccole dosi; ciò consentirà di fornire rapidamente glucosio al muscolo ancora metabolicamente attivo (saldo del debito di ossigeno) senza richiedere sforzi digestivi. Successivamente, al primo pasto completo, si assumeranno glucidi a medio-basso indice glicemico (pastasciutta, riso, pane, patate….).
Come abbiamo visto, i glucidi vengono scelti sulla scorta della caratteristica, specifica per ciascuno di essi, definita “INDICE GLICEMICO”: ma cosa rappresenta questo valore numerico? E perché è così opportuna la sua conoscenza nella dietologia dello sport?
Tutti i cibi per essere utilizzati dall’organismo, devono essere scissi fino ad ottenere glucosio. La velocità di conversione in glucosio è detta "indice glicemico", più tale indice è elevato più uno zucchero sarà rapido e viceversa, ad un basso indice glicemico corrisponderà uno zucchero lento, come parametro di riferimento al glucosio è stato dato un valore di 100. Quando mangiamo un alimento ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene digerito e assimilato cambia a seconda dell'alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, dalla quantità di fibra presente e dalla composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell'intestino durante la digestione. Questo fenomeno viene misurato tramite l'Indice Glicemico (IG). Esso classifica quindi i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda i cibi ad alto contenuto di carboidrati. I cibi ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia (come invece accade per i carboidrati semplici o complessi), ma ne determinano un tardivo incremento prolungato (3-4 ore, ad opera della gluconeogenesi epatica da AA gluconeogenetici).

ALTRE FONTI

E’ a questo punto evidente come si possano applicare queste conoscenze alla scelta dei cibi che forniscono carboidrati necessari all’approvvigionamento dei depositi di glicogeno necessari per la prestazione sportiva. In particolare si privilegeranno carboidrati a Indice Glicemico maggiore laddove si vuole un rapido incremento glicemico (come in gara) e, al contrario, ad Indice glicemico inferiore quando si vorrà favorire il deposito glicogenico (pasto prepara).

AGGIORNAMENTO - “GLI INTEGRATORI”

Quando si parla di integrazione e di supplementazione alimentare ci si riferisce a sostanze naturali presenti fisiologicamente nell’organismo e introdotte di norma con la dieta. L’apporto alimentare abitudinario può risultare insufficiente o non adeguato in relazione allo svolgimento dell’attività sportiva, soprattutto durante il corso di competizioni impegnative e nella successiva fase di recupero. L’integrazione può costituire pertanto una effettiva necessità, ma può anche rappresentare una fonte di insidia, una “zona grigia” del fenomeno doping, in quanto il confine fra integrazione lecita ed illecita è assai sottile, tanto da risultare difficile la sua definizione.
Già la formulazione del termine "reintegro" è da alcuni considerata di per sé poco chiara. Essa fa riferimento al fatto che molti operatori sanitari e tecnici evidenziano la necessità che gli atleti debbano essere opportunamente "reintegrati" di quelle sostanze biologiche che hanno perso durante il training o la performance.
Ciò può avvenire sia con i mezzi naturali dell’atleta, che con delle integrazioni specifiche: è proprio su queste ultime che si manifestano le più evidenti difformità di giudizio, anche se le basi fisiologiche di partenza sono le stesse.
Infatti, durante l’esercizio fisico vengono consumate varie sostanze biologiche, anche ormonali, il che non può certo rappresentare un valido motivo per potere somministrare, ad esempio, testosterone, ormone somatotropo od altro ancora agli atleti.
Pertanto, sarebbe auspicabile che medici, nutrizionisti ed operatori sanitari in genere impegnati nella gestione sanitaria degli atleti, valutassero attentamente l’opportunità e la necessità reale di prescrivere una integrazione della razione alimentare dei loro assistiti.
Prendiamo in considerazione i prodotti commercializzati ed indirizzati alla popolazione praticante sport a vari livelli:

Gli integratori dietetici comprendono una vasta e differenziata gamma di prodotti (minerali, vitamine, nutrienti energetici, estratti vegetali, aminoacidi, ecc. commercializzati in genere al fine dì migliorare le condizioni di salute e/o di prevenire l’insorgenza di specifiche condizioni patologiche.
Nel mondo dello sport questa particolare categoria di prodotti ha mostrato, negli ultimi anni un rapido e considerevole incremento di interesse in considerazione della possibilità di indurre un miglioramento della prestazione sportiva.
Oggi il fenomeno della produzione e commercializzazione degli integratori dietetici destinati alla popolazione sportiva sta assumendo dimensioni considerevoli con ottime prospettive future di ulteriore espansione del mercato.
Di pari passo si è verificata un’altrettanto considerevole “esplosione” di lavori e di pubblicazioni scientifiche a sostegno delle varie molecole, di volta in volta presentate dalle aziende produttrici.
Tuttavia, di fronte a questa vasta produzione scientifica, non sempre i dati ottenuti dai vari ricercatori sono in accordo tra loro e, altrettanto spesso, molti lavori pubblicati non hanno superato positivamente il vaglio di una rigorosa verifica della metodologia utilizzata e dei risultati ottenuti.
In tal senso vale la pena ricordare il lavoro svolto per conto della Comunità Europea da un gruppo internazionale di esperti che, sotto la guida di F. Brouns, M. Williams e di W. H. M. Saris hanno esaminato un’ampia parte della bibliografia disponibile, sottoponendola ad una scrupolosa analisi scientifica.
Tuttavia, va considerata l’eventualità che non tutti i risultati delle ricerche inerenti l’uso di questi prodotti siano stati pubblicati, e che quindi possano realmente sussistere delle basi razionali, ma eticamente discutibili, per un loro uso al fine di migliorare la prestazione sportiva.
Quando si parla di integratori della razione alimentare degli atleti spesso compare il termine ergogeni con il quale si intende: “qualsiasi sostanza o mezzo in grado di aumentare il lavoro”.
M. H. Williams (1989) classifica gli ergogeni in cinque gruppi:
1 - meccanici; 2 - psicologici; 3 - fisiologici; 4 - farmacologici e 5 - nutrizionali.
Molti ergogeni farmacologici sono in realtà sostanze contenute normalmente negli alimenti (caffeina, carnitina, creatina, ubidecarenone, aminoacidi, ecc.) commercializzate come estratti o sintetizzate industrialmente.
La differenza principale, rispetto agli apporti alimentari realizzati attraverso il consumo normale dei vari cibi, sta soprattutto nei dosaggi comunemente utilizzati nelle prescrizioni farmacologiche di queste sostanze, vere e proprie megadosi, sulla cui liceità ed innocuità a lungo termine per la salute degli atleti esistono pareri discordanti e dubbi, a volte, più che legittimi.
Sebbene molte sostanze contenute negli alimenti vengano assunte dagli atleti e dalle atlete a fini ergogenici, non sono molte le ricerche in grado di comprovarne scientificamente un reale beneficio sulla prestazione sportiva, anche quando consumati a dosi elevate.
Gli integratori possono essere catalogati anche in base agli effetti, reali o presunti, reclamizzati dalle case produttrici, distinguendoli nel modo seguente:

• - per aumentare il peso corporeo e le masse muscolari, in particolare;
• - per aumentare la forza muscolare;
• - per favorire la produzione di energia;
• - per favorire il metabolismo lipidico;
• - per favorire il recupero, dopo l’attività sportiva.

Già da questo sintetico, e pertanto solo parziale, inquadramento del problema si può facilmente constatare quanto vasto e complesso sia l’argomento degli integratori alimentari; di conseguenza è necessario valutare con estrema attenzione la grande massa di avvisi pubblicitari che quotidianamente si rivolgono agli atleti, spesso con messaggi fuorvianti ed a volte privi delle necessarie basi scientifiche, dettati esclusivamente da un mero interesse commerciale.
Moltissime sono le sostanze che, nel corso degli anni, sono state proposte agli atleti, nella speranza, il più delle volte vana, di migliorarne il rendimento atletico.
Come già detto l’elenco sarebbe assai lungo ed una analisi dettagliata dei singoli composti richiederebbe una ancora più lunga trattazione.
Tuttavia, può essere utile riportare, a puro titolo esemplificativo gli schemi tratti da Kris Etherton e da Williams, che si riferiscono solo ad alcune delle sostanze ergogeniche, usate e proposte per gli atleti, di cui, per alcune non è stata ancora provata scientificamente l’efficacia nel migliorare la prestazione sportiva (tabella 1 e 2).

I prodotti dietetici sono utili ed, alle volte, insostituibili presidi terapeutici ed in quanto tali necessitano di un uso ragionato, oculato, dettato esclusivamente da reali esigenze terapeutiche, sostenute da opportune conoscenze e verifiche scientifiche, senza nulla concedere ai richiami della pubblicità od alle lusinghe di improbabili effetti miracolistici, o di più o meno reali effetti dopanti.
I medici, e tutti gli operatori sportivi in genere dovrebbero conoscere meglio le effettive possibilità offerte da alcuni innocui e leciti interventi sulla alimentazione degli atleti, per migliorare il rendimento sportivo. Contemporaneamente dovrebbero avere anche maggiore fiducia nelle loro possibilità di intervento sui processi di allenamento e nelle capacità fisiologiche e psicologiche degli atleti, e non sperare che qualche prodotto “nuovo” od “esotico” possa far compiere miracoli e fare conquistare medaglie.
Solo un corretto programma di allenamento, sorretto da una attenta e costante valutazione clinica e funzionale dell’atleta, può produrre i dovuti adattamenti fisiologici in grado di esaltare e far esprimere a pieno le potenzialità genetiche degli atleti.
Il ricorso a “prodotti alimentari farmacologici” con l’intento di migliorare la prestazione atletica va dunque scoraggiato in quanto è assai improbabile che tale prodotto esista realmente e, quand’anche esistesse, il suo uso sarebbe eticamente scorretto e quindi illecito, anche se il prodotto non è compreso nell’elenco delle sostanze dopanti.