L'allenamento in pista è una cosa che o si ama o si odia. Per me vale la prima delle due, anche se è comunque un'attività che comporta molta fatica, anche a livello mentale. Per questo è preferibile svolgere questo allenamento in compagnia.
L'inverno è una stagione che si presta piuttosto bene all'allenamento in pista, a patto che venga svolto anche un adeguato riscaldamento preparatorio. Quelle che presento oggi sono le ripetute sui 400 metri, una distanza breve per l'allenamento del maratoneta ma comunque molto utili per far lavorare il cuore.
Le ripetute sono un esercizio che va eseguito ad una velocità che è in funzione della velocità di soglia anaerobica del runner. Per conoscere il valore di soglia sarebbe necessario eseguire dei test specifici (come quello sul lattato o il test di Conconi), oppure è possibile ricavarlo per via induttiva calcolando la velocità che si riesce a mantenere per un'ora al massimo dello sforzo.
Le ripetute sui 400 m. per il maratoneta vanno percorse ad una velocità di circa dl 10% superiore a quella di soglia. I tempi corrispondenti sono questi:
Con soglia a 20 km/h: 1' 05"
19 km/h: 1' 09"
18 km/h: 1' 12"
17 km/h: 1' 17"
16 km/h: 1' 22"
15 km/h: 1' 27"
14 km/h: 1' 33"
13 km/h: 1' 41"
12 km/h: 1' 49"
11 km/h: 1' 59"
Le ripetute hanno questo nome per il fatto che il loro scopo è quello di ripetere alternativamente una fase di intenso lavoro cardiaco e muscolare con una fase di recupero. L'allenamento viene svolto correttamente non tanto se si riesce a compiere nel minor tempo, ma se si riesce a completare l'intero numero di ripetizioni previste dalla tabella nei tempi prescritti.
Per fare ciò è molto importante mantenere un'andatura costante lungo tutto il percorso e rispettare le andature previste (sia per l'esercizio in sé che per il recupero) in base ai propri valori di soglia. Il rischio per chi esagera è quello di trovarsi a metà delle ripetizioni della tabella con le gambe ormai intasate di lattato e non più in grado di proseguire con l'esercizio.
Come dicevo, le ripetute sono anche uno sforzo a livello mentale, per questo ho sempre trovato molto utile alleggerire la mente dal pensiero del cronometro e del calcolo dei tempi di passaggio, facendo in modo che feedback sulla corretta andatura avenisse in altro modo.
Allo scopo infatti utilizzo un cronometro con timer programmabile sul quale, prima della seduta di allenamento, inserisco i tempi di recupero, di passaggio e il numero delle ripetizioni. Poi lo faccio partire e da quel momento io non devo preoccuparmi dei tempi: ci pensa lui per me.
Un timer programmabile non è altro che un orologio con conto alla rovescia nel quale queste unità di tempo da contare al contrario si possono accodare l'una all'altra. Al termine di ogni singola porzione di tempo un allarme mi avverte che è terminata una fase e ne inizia un'altra, e al termine di un intero ciclo, un allarme differente mi avverte che mi accingo ad iniziarne uno nuovo.
Programmo per primo il recupero della ripetuta (da fare al passo o a corsa leggera in funzione dell'allenamento), poi inserisco i quattro tempi di passaggio, così saprò per certo quando la mia ripetuta sarà terminata dal momento che a fine ciclo la suoneria ha un suono diverso; infine metto il numero corrispondente alle volte che voglio che questa sequenza venga ripetuta.
Ecco la mia programmazione per i 400 m. con una soglia anaerobica di 15 km/h, pari a 4' 00" al km. Il tempo in cui devo percorrere i 400 metri è di 1' 27", che corrispondono circa a 22" per ogni 100 metri. Il recupero sarà di 1' 00".
1' 00" - 22" - 22" - 22 - 22" x 5
In questo modo ho programmato una serie di 5 ripetizioni che posso poi impiegare due o tre volte a seconda del grado di allenamento, in modo da fare 10 x 400 m. o 15 x 400 m.
Non mi resta che iniziare con 20' di riscaldamento e poi far partire il timer con il programma della giornata e, al termine, 10' di defaticamento.
(Foto: ZachAncell // Flickr.com)
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