BICIPITI - Esercizi per aumentare la loro massa

ALLENAMENTO PER LA MASSA DEI BICIPITI
Non è possibile cambiarne la forma, ma si può sviluppare al massimo quella per cui si è geneticamente predisposti.

Curl in piedi col bilanciere
4 SET DI 8-10 RIPETIZIONI
(CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO AD OGNI SET SUCCESSIVO)
Uno dei migliori esercizi per la massa presente nel repertorio di ogni bodybuilder. Personalmente uso un carico piuttosto elevato, fino a sei piastre da 11 kg nell’ultimo set. Quando si utilizza un carico molto pesante è concesso darsi una spintarella (cheating): è come quando nelle ripetizioni forzate i muscoli danno il massimo e allora si offre loro un piccolo aiuto, ma se cominciate a sollevare il bilanciere con evidenti slanci usando gambe, regione lombare e trapezio, sappiate che state perdendo il vostro tempo e andando incontro al rischio di traumi.

Curl in piedi coi manubri
4 SET DI 8-10 RIPETIZIONI
(CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO)
Un altro ottimo esercizio coi pesi liberi per lo sviluppo della massa. Alcuni bodybuilder fanno i curl alternati, ma quando l’obiettivo è la crescita penso che la variante bilaterale sia più efficace. Sollevate i manubri tenendo i gomiti immobili, le palme in avanti ed evitate di ricorrere agli slanci. Come nei curl col bilanciere, anche in questo caso aumento gradualmente il carico terminando con manubri di 38 kg, ma attenzione: fate il vostro workout, non il mio! Mi alleno ormai da molto tempo e mi ci sono voluti diversi anni per riuscire ad utilizzare un carico del genere senza compromettere la tecnica di esecuzione. Quasi tutti possono sollevare 38 kg nei curl coi manubri, ma la domanda è: “Riescono a fare lo stesso anche mantenendo una tecnica impeccabile?”. Ciò che conta non è il carico che uso io, ma quanto potete sollevare voi.

ESERCIZI DI PICCO PER I BICIPITI

Curl alla Scott coi manubri
4 SET UNILATERALI DI 8 RIPETIZIONI
(CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO)
Questo tipo di curl permette di fissare il gomito in posizione e perciò di raggiungere una piena contrazione di picco nella posizione superiore. La maggior parte delle panche Scott sono regolabili dunque potete posizionare il gomito a 45 o a 90 gradi (in posizione verticale). Io utilizzo l’angolazione a 90 gradi perché ottengo un maggiore allungamento dei muscoli, è più facile mantenere il gomito immobile e nella posizione superiore l’avambraccio non è ancora in posizione verticale perciò i bicipiti restano in tensione per tutto il movimento.

Curl alla Scott al cavo
4 SET UNILATERALI DI 10-12 RIPETIZIONI
(CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO)
L’esecuzione è come quella dei curl alla Scott coi manubri, l’unica differenza è che utilizzando il cavo si ottiene una tensione più fluida e continua per tutto il movimento e che l’angolo di resistenza è decentrato lateralmente.

ESERCIZI DI CONCENTRAZIONE PER I BICIPITI

Curl di concentrazione
4 SET UNILATERLAI DI 10-12 RIPETIZIONI
(CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO)
Faccio l’esercizio alla vecchia maniera, ossia seduto sulla panca, col busto flesso e il gomito in appoggio sull’interno della coscia. Grazie ad un movimento lento e controllato, dovete provare una sensazione di totale concentrazione e la piena consapevolezza del lavoro muscolare. Ricordate di completare la fase negativa del movimento con un ritmo di esecuzione altrettanto controllato.

Curl singoli al cavo in piedi
4 SET UNILATERALI DI 10-12 RIPETIZIONI
(CON AUMENTO GRADUALE DEL CARICO)
Usate un cavo basso e l’impugnatura a staffa e flettete il braccio davanti al corpo come nei curl di concentrazione. Concentratevi sui muscoli ed usate un ritmo di esecuzione lento in modo da ottenere la stessa sensazione di totale controllo per tutto il range di movimento.

fonte: muscle-fitness.it